饮食代谢力（不节食，不暴走，吃出易瘦体质） 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

长期运动体重却居高不下？

控制饮食瘦身后迅速反弹？

刚吃过饭肚子就饿？

吃饭时间不固定，导致体重不断攀升？

……

这些问题的根源，就是身体代谢力差。

日本塑形师森拓郎扎根于饮食减肥、塑形领域十余年，提倡用饮食提升代谢力，应对困扰现代人的肥胖问题。

他将改变了数十万人的身体状态的饮食、生活方式总结成书，推翻了“运动 节食”这一错误的减肥方式，提出了控糖、摄取蛋白质等10个快速提高代谢力的方法。另外，书中又附有5个可复制的易瘦食谱，8张食物成分解析图表，助你重新规划饮食！

坚持下去就会发现：改变饮食结构，提升身体代谢力，重整体内环境，从此再吃也不会发胖，告别臃肿身材！

章 即使40岁以后，提高代谢也能瘦

第二章 提高代谢的饮食方法

第三章 常见的减肥误区

第四章 改变错误的饮食习惯

结语

作者简介：

森拓郎

　　日本健身教练、有氧运动教师、塑身师、美容矫正师。

　　2009年于东京惠比寿成立了个人工作室“RINATO”，提供体态塑形与减肥方面的咨询。现已指导众多时尚模特和演员减脂、瘦身。他所创造的“高N/C比”食物减肥法获得了数十万日本人的支持，还受到电视、杂志等众多媒体的关注，是目前日本炙手可热的塑身达人。

已出版《运动饮食1:9》《美女饮食图鉴》等图书。

译者简介：

朱悦玮

自由译者，毕业于大连外国语学院日语系。擅长翻译文学、经济、科普、哲学等领域的图书。已出版译作《运动饮食1:9》《灼眼的夏娜》等。

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靠运动提升代谢能力，效率非常低

通过提高基础代谢，创造易瘦体质。

这一直以来都是减肥领域的定论。基础代谢就是为了维持人体的生命活动（维持内脏活动、维持体温等）而产生的能量消耗。

人在安静地坐着或者睡觉的时候也在不断地进行基础代谢。

因为生命存活就会不断地燃烧脂肪，所以人体需要储存脂肪。谈到通过提高基础代谢创造易瘦体质的时候，很多人先想到的都是通过运动来增加肌肉。

肌肉就像是人体的引擎，为了维持肌肉的活力，需要消耗大量的能量，基础代谢量的20%都用在了维持肌肉上，因此，通过增加肌肉来提高基础代谢量的想法并没有错。

但对平时缺乏运动，几乎没有多少肌肉的人来说，要想通过增加肌肉来提高基础代谢量，其实是非常没有效率的方法。即便是经验丰富的健美运动员，要想增加1~2千克的肌肉也需要接近1年的时间，这需要投入大量的时间和精力。我身为健身教练，对运动本身持肯定的态度，如果诸位读者感兴趣的话，我也推荐大家尝试一下。

但有一点我必须说明：如果你的目的是“提高新陈代谢能力”，那么与花费大量的时间和精力进行运动相比，改变饮食习惯更有效率。

摄入蛋白质是提高代谢的关键

如果先说结论，本书想要传达给大家的信息只有一个，那就是：如果想通过提高代谢能力获得一辈子都不会胖的身体，就请积极摄取蛋白质。

在三大营养元素之中，蛋白质为什么如此重要呢？接下来我将为大家进行说明。

蛋白质不足会导致肥胖恶性循环

蛋白质是肌肉、皮肤、头发、骨骼、血液、内脏等人体一切器官的重要组成要素。我在前文中提到，基础代谢量的20%都用在了维持肌肉上，肌肉是消耗大量能量的大型引擎。

想要减肥的人往往因为“卡路里含量太高”而对含有丰富动物蛋白的肉类敬而远之，只摄取含有少量蛋白质的蔬菜，这种错误的饮食方法会使大量消耗能量的肌肉逐渐分解、越来越少。

肌肉量减少会导致基础代谢消耗的卡路里减少，使身体更加难以瘦下来。

为了减肥而坚持低卡路里、低蛋白质的饮食习惯，却会导致意想不到的“肥胖恶性循环”。

摄入蛋白质能够燃烧脂肪

在进食后代谢量提升的现象被称为食物诱导产热（DIT）。这种代谢既省时又省力，进食后即便处于安静的状态，脂肪也会持续燃烧。

有实验数据表明，在单独摄入“碳水化合物（糖分）”和单独摄入“脂肪”之后，DIT都提升了10%，单独摄入“蛋白质”之后，DIT则提升了30%。也就是说，多吃含有蛋白质的食品能够更有效地消耗卡路里。

可提高和降低代谢的饮食

“提高代谢的饮食”，简单说就是富含蛋白质、优质脂肪、维生素以及矿物质的食品。蛋白质是肌肉的重要组成部分，优质脂肪能够促进脂肪燃烧，维生素和矿物质则能够促进新陈代谢。

反之，“降低代谢的饮食”则是前文中提到过的缺乏营养元素的食品，可能导致代谢紊乱的高糖食品，以及含有大量劣质油脂的食品等。

除了砂糖和果汁之外，大米、面包、面条等碳水化合物和水果之中也含有大量的糖分，所以现代人很容易处于过量摄取糖分的状态。尤其是以碳水化合物为主食的人更要注意。以为“只要不吃甜点就没事”的想法是完全错误的。

加工食品和垃圾食品也要注意。

这些食品可能导致体内出现炎症，抑制激素活动，破坏肠内环境，食品添加剂还会破坏人类的正常味觉和食欲，而且这些食品缺乏人体必需的维生素和矿物质……其坏处简直是不胜枚举。

虽然想彻底避开加工食品很难做到，但可以尽量选择接近原材料状态的食物，仔细检查配料表，不吃那些经过深加工的食品。

还有一种不健康的食品，就是以咖喱饭和猪排盖饭为代表的、糖分和脂肪组合在一起的食品。如果同时摄取糖分和脂肪，就会使人体从脂代谢模式转变为糖代谢模式，而没有被代谢的脂肪就被储存在了身体之中。“糖分×脂肪”是导致肥胖的黄金组合，请牢记这一点。

每餐饮食，50%应以蛋白质为主

如果你觉得自己的代谢能力下降，那么从今天开始就应该多吃肉类、鱼类、鸡蛋等动物性食品以及纳豆、豆腐等豆制品，总之就是多吃蛋白质含量高的食物。

在厚生劳动省和农林水产省推荐的“饮食平衡标准”中，理想的PFC平衡是蛋白质比脂肪比碳水化合物（糖分）=15∶25∶60，但森拓郎式提高代谢的饮食方法则将这一比例调整为30∶40∶30，以“高蛋白质、低糖分”的饮食习惯为目标。

一般情况下，我们在吃饭时都容易重点思考“吃什么主食”，但今后希望大家重点思考“吃什么主菜”。

将富含动物蛋白的肉、鱼、蛋与富含植物蛋白的纳豆和豆腐等食品搭配食用，保证每餐摄取的50%都是以蛋白质为主的食物，是理想的状态。

动物蛋白与植物蛋白的比率为7∶3

在富含动物蛋白的肉、鱼、蛋等食品之中，含有代谢所必需的脂肪、维生素以及矿物质等营养元素。

也就是说，即便一日三餐只吃动物蛋白，也能充分地获取维持人体健康的绝大多数营养元素。

尽管“只吃鱼肉蛋就能提高代谢，保持身体健康”，但这种饮食结构成本太高，而且总是吃一样的东西很容易吃腻。因此我给出的建议是，“用植物蛋白来弥补动物蛋白的不足”。

鱼、肉、蛋占70%，纳豆、豆腐、豆浆、味噌汤等易于吸收的植物蛋白占30%，这样的饮食搭配就比较合理了。

注意，千万不能因为“这样吃卡路里太高了”“不想增加体重”等理由而减少鱼、肉、蛋的比例，增加豆制品的比例。

如果真的想要提高代谢，就一定要将对卡路里和体重的担忧扔到一边。

蛋白质吃多少都没有关系

虽然我推荐“饮食的50%为以蛋白质为主的食物”，但可能还是有很多人不知道究竟应该吃多少才对。

根据厚生劳动省“日本人的膳食摄取标准”，成人每天限度的蛋白质摄取量为每1千克体重1克。比如体重50千克的女性，每天需要摄取50克的蛋白质。但如果以提高代谢为目标，需要摄取更多的蛋白质才有效果，因此应该将50克蛋白质看作是标准。

一般来说，牛肉、猪肉、鸡肉或者鱼肉，每餐吃手掌大小的一片（大约100克）就差不多了。虽然不同种类的肉和鱼，蛋白质的含量也稍有不同，但每100克中基本上都能含有20克左右的蛋白质。

一个鸡蛋的蛋白质含量大约为6克，一包纳豆的蛋白质含量大约为8克，一碗味噌汤的蛋白质含量大约为2克。

综上所述，每天应该至少吃手掌大小的2片肉或鱼、3个鸡蛋、2~3份纳豆或豆腐。

如果将这些以蛋白质为主的食品全都摆在饭桌上，或许会有人担心：“我摄取这么多的蛋白质真的没问题吗？”

实际上，代谢能力差的人基本都是蛋白质摄取量严重不足，所以完全没有必要担心自己会过量摄取蛋白质。而且蛋白质的摄取量并没有上限，除了患有特殊疾病的人群之外，身体健康的人不管摄取多少蛋白质都不会对健康造成任何损害。

耐人寻味的是，为什么有这么多人担心蛋白质摄取过多，却从不担心摄取糖分过多呢？很多人不但一日三餐的一半以上都在摄取糖分，就连间食也在摄取糖分，为什么从没有意识到自己“摄取糖分过多”呢？

在蛋白质、脂肪、碳水化合物（糖分）这三大营养元素之中，糖分只能转化为能量，对于每天运动量较少，又不想堆积体脂的人来说，糖分是没有用的营养元素。

过量摄取糖分就是导致你的身体产生赘肉的主要原因。

过量摄取蛋白质会对内脏造成负担吗？

很多人不敢摄取蛋白质的原因都是“过量摄取蛋白质会对肾脏和肝脏造成负担”。

不管是动物蛋白还是植物蛋白，在分解和消化、吸收时都需要消耗能量。正如我在章中介绍过的那样，在食物诱导产热之中，摄取蛋白质比摄取脂肪和糖分所消耗的卡路里更多。

但如果因为“不想给消化和吸收造成太大的负担”而减少摄取蛋白质，就完全无法提高代谢。正因为消化吸收的难度大，所以才会消耗更多的能量。要想提高代谢，就必须积极地摄取蛋白质。

有的人“不爱吃肉”或者“肉吃多了胃里难受”。其实这正是蛋白质摄取量不足的证明——因为用于消化食物的胃液也是由胃部的肌肉分泌出来的。后，不爱吃肉的人因为总也不吃肉，导致自身消化吸收蛋白质的代谢能力也越来越差。

还有很多人随着年龄的增长也逐渐减少了对蛋白质的摄取量，但正确的做法应该是继续积极地摄取蛋白质。

人体在30岁之后，肌肉量就会以每年1%的速度递减。如果既不运动也不摄取蛋白质，那么根本无法阻止肌肉量的减少。而肌肉量减少，基础代谢量也会随之减少。

实在吃不下肉的话可以吃氨基酸片

能够少量吃一些鱼和肉的人，可以逐渐培养出能够代谢蛋白质的体质，但对“一点肉也吃不下去”的人来说，就只能依靠植物蛋白来补充蛋白质了。但这样必须摄取相当多的食物才行，比如纳豆、味噌汤、希腊酸奶、豆浆、蛋白粉等。

如果连上述这些植物蛋白也吃不下，那后的办法就是吃氨基酸片。总之从自己能够接受的程度开始，循序渐进地培养身体对蛋白质的适应能力。

不过在植物蛋白，也就是豆制品之中，含有异黄酮，这种物质的作用与雌性激素十分相似。因此女性过量摄取植物蛋白的话可能会打破体内的激素平衡，这一点需要注意。

有些上了年纪的人只要吃了氨基酸片就可以使身体状况得到改善。

蛋白质的英语是“protein”，词源来自希腊语“重要的东西”。

很多长寿的老人都喜欢吃肉，因为蛋白质对人体来说是必不可少的营养元素。

积极地摄取蛋白质没有任何坏处。

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前言

为什么年纪大了就很难瘦下来？

随着年纪增长，想减肥变得异常困难。不仅如此，皮肤的状态也大不如前，身体很容易生病，还容易感到疲劳……年纪的增长，使我们每个人都不可避免地衰老。而与衰老息息相关的正是“代谢”。

所谓代谢，是指发生在我们身体中的一系列反应。人体在进行代谢时，会利用我们通过进食等方式获取的能量，来保证肌肉和内脏的正常工作以及分泌激素，维持人体的生命活动。

在我们年轻的时候，如果为了减肥而控制饮食并进行运动，就能很容易将体重调整到理想的水平，但年纪大了之后却很难做到。这就是代谢能力下降导致的。

在我们20多岁的时候，即便每天不怎么运动，肌肉也不会减少，体内充满了营养，激素的分泌也很充足，所以只要下定决心减肥很容易就能取得成果。但到了40岁之后就没那么容易了。

但年轻并不意味着就能够掉以轻心。近越来越多的女性为了维持身材而控制饮食的摄取量，可她们吃的尽是甜食和垃圾食品等没有营养价值的食物，却不吃鱼和肉等营养价值高的食物。

这种不健康的饮食习惯不但令人体无法摄取到充足的卡路里，还无法获取足够的营养元素，使人体虽然很瘦却缺乏肌肉，导致的结果就是出现隐形肥胖。

隐形肥胖的人大多手臂和腿部纤细，小腹部很胖，身材并不好看。很多人还伴有畏寒、便秘、贫血、月经不调、不孕等问题。如果随着年龄的增加，这些问题仍然没有改善，就可能发展出更年期综合征以及各种慢性疾病，甚至存在罹患认知障碍等疾病的风险。

减肥不能只以降低体重为目标，通过减少肌肉和体内水分来减轻体重属于不健康的减肥方法，不能将这种病态瘦误认为是好事。很多人就是因为采用了这种错误的减肥方法，导致身体健康出现问题。而且，过度节食还可能引发厌食症。

“健康减肥”指的是在保证身体肌肉和水分不减少的前提下去除体内多余的脂肪。这种健康的减肥方法很难在短期内看到效果，所以如果体重以肉眼可见的速度下降，就应该考虑一下自己的减肥方法是否健康。

若采用本书介绍的方法进行减肥，那么绝大多数人在初的1~2周内体重能够迅速降低2千克左右。很多人可能会认为接下来体重也会以同样的速度减轻，但这种想法是错误的。

“明明一开始轻松减掉了2千克，为什么接下来就没效果了呢……”这其实是很正常的情况，因为初减掉的都是体内多余的废弃物，而不是体内的脂肪。

浮肿其实就是一种反映废弃物在体内堆积的状态，而这种堆积主要是由代谢不佳导致的。

通过提高新陈代谢能力将体内的废弃物排出体外，可以使体重相应地减轻，并且使身体做好减少体脂的准备。

因为每1千克体脂之中含有7200千卡（1千卡=4.18千焦耳）的热量，所以如果每天超额消耗250千卡的热量，坚持一个月，就能减轻1千克的体重。如果稍微提高一些效率，每个月减轻5%的体重也是能够做到的。但如果每个月减轻的体重超过5%，就很有可能是肌肉和人体必需的水分也出现了下降。

此外，即便提高了新陈代谢能力，体重可能也不会如预想中那样减轻。这是因为有些肌肉比较少的人在减掉多余体脂的同时增加了肌肉，还有的人是恢复到了正常的健康体重。

对于希望身材能够更加苗条的人，可以在保持健康的基础上适当地调整食物的摄取量。只要在保持正常代谢水平以及合理饮食的范围内，适当地减少食物摄取量是没有任何问题的。

本书就将帮助大家通过合理地控制饮食，实现健康减肥、提高身体机能、自如控制体形的目标。

森拓郎

书籍介绍

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