你可以生气+情绪控制方法 全2册 如何控制自己的情绪的书 调整心态 日本人际关系疗法IPT解析情绪管理书籍 情绪自控心理学阅读正版 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

很多人都在寻找不生气的方法，比如压抑忍耐、积极乐观等。可是本书作者却告诉我们：那些都不是从本质上解决问题的方法，因为，“情绪化”并不是情绪的错，而是想法的错！

作为人际关系疗法（IPT）专家，作者认为，负面情绪本身并没有对错，它只是传递了心理的讯息，提醒我们寻求援助或保 护自己。其实，让愤怒不断膨胀的，是我们的“情绪化思考”——这种思考，基于我们内心的“受害者心态”，以及因自我肯定感低不足而过分追求“正确”的执念。

本书旨在从本质层面解决情绪化的困扰。作者解析了生活中那些“让人生气的小事”，让读者看清“情绪化思考”的来龙去脉，也让读者明白在那样的情境下究竟该如何表达、如何沟通。除了解析“情绪化思考”的问题之外，作者还教我们如何养成避免情绪思考的7个习惯，以及当生活中遇到“易燃易爆”的人时该如何应对。

虽然是一本情绪管理书，但本书所谈论的并不仅仅是情绪的话题。作者从更深层次探讨了受害者心态、自我价值感低下、边界感匮乏、不知如何维护自己的尊严和正当权益等问题，这些问题解决了，情绪问题也自然迎刃而解。读完这本书，不仅能够明白如何善用情绪、拥有平和的幸福，还能撬动人生更大的、本质的改变。

推荐序 在人际关系视角下，学会情绪管理

前言　别再被情绪左右！

第1章　人为什么会变得“情绪化”

“情绪”究竟有什么作用？

生气是因为“计划落空”

不妨坦然认可自己的情绪

生气是因为“遭受冲击”

为什么评价他人会演变为一种暴行？

怎样避免“愤怒”发展为“情绪化”？

“情绪化思考”让人越想越气

“情绪化”的背后是“不想被人小看”

“情绪化”是一种不合理的自我保护

“解释”能够比“发脾气”更好地保护自己

为什么会一错再错

第2章 “情绪化”的人欠缺“自我肯定”

“情绪化”类似于创伤后应激障碍（PTSD）？！

什么是自我肯定？

是否感觉“现在这样就挺好”？

麻烦的根源在于“角色期待”的偏差

“你心里就没有我！”这种想法会让人渐行渐远

善用情绪，有别于“积极思维”

想说的话为什么会说不出口？

开口表达，还可以平复“不安”的情绪

自我肯定程度低的人，常常这样说话

第3章　了解彼此的“领域”，收获畅快心情

尊重彼此的“领域”，才能建立成熟的人际关系

对自己的“领域”负责，不要忍气吞声

怎样避免自己的“领域”被入侵？

“都是为了你好”这句话为什么让人生气？

提出劝告为什么会变成一种暴行？

总忍不住好为人师该怎么办？

你的“正确”他人未必接受

第４章　放弃“谁对谁错的拔河赛”又何妨

为什么越强调“正确”，越会让自己虚弱无力？

“情绪化”是对“正确”的执念

人为什么想要别人认同自己的“正确”？

关注真实感受，而非正确与否

双方的“正确”标准不同，该怎么办？

对“谁对谁错”最敏感的是内心受过伤害的人

不小心实施了职场霸凌，该怎么办？

不要因为“绝不原谅！”的想法而自责

第5章　避免“情绪激动”的7个习惯

【习惯1】掌控自己的身体状态

【习惯2】转换视角看问题

【习惯3】写“好友笔记”

【习惯4】从“我”出发看问题

【习惯5】放下“应该”，为“希望”而生活

【习惯6】远离让人“情绪激动”的现场

【习惯7】找到“自动开关”，关闭“心灵百叶窗”

第6章　怎样与“情绪化的人”相处

怎样面对职场霸凌的可怕上司？

怎样面对突如其来的语言暴力？

陌生人突然发火了该怎么办？

不小心陷入网络骂战该怎么办？

怎样应对情绪激动的特殊人群？

非典型发展人群大发雷霆时应该怎么办？

结语　只要看到自己的坚韧

水岛广子：庆应义塾大学医学院、研究生院毕业，医学博士。曾任职于庆应义塾大学医学院神经精神科，2000年6月至2005年8月担任众议院议员期间推动了《儿童虐待防止法》的彻底修订。1997年与他人合作翻译并出版《抑郁症人际关系疗法》，率先在日本引入人际关系疗法（IPT），并致力于其临床应用和推广普及。目前担任人际关系疗法专科诊所所长，庆应义塾大学医学院神经精神科客座讲师，人际关系疗法研究会代表。

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当我们茫然无措时，要重新找到自己的立足之处——“自己坚韧而温柔的本质”。

所谓“角色期待”就是期待对方“做到这样或那样”，而“角色期待”的偏差则是引发“情绪激动”的主要原因之一。

但是归根结底，“角色期待”只是自己对于对方的一种期待，并不意味着对方一定就要做到。毕竟，每个人都有自己的“领域”。尊重彼此的“领域”，是成年人建立成熟的人际关系的必要条件。

【案例】

因为被朋友说了一句“你连这都不知道？”就情绪激动，自己也受不了自己这种一点就炸的脾气。

这种做法显然是入侵他人的“领。对方将“知道这些事是理所应当”的价值观强加在了当事人的身上。

大千世界的知识本就无穷无尽，闻道有先后，术业有专攻，完全都是个人自由。更何况还有其他种种客观因素的影响。将价值观强加于人，是在入侵对方的“领域”

能够对自己的“领域”负责，同时也能够尊重对方的“领域”，才是真正“成熟”的人际关系。对自己的“领域”负责，意味着坦率地表达自己的感受，这要比日复一日地忍气吞声更加“成熟”。

情绪的作用是告诉我们“某一事物对自己究竟有着怎样的影响”，所以为了保护自己，除非是过于轻微的小情绪，否则最好不要置之不理。

我们时不时地会见到一些工作干得顺风顺水的人突然说“再也干不下去了”，其实哪里是什么“突然”，都是不起眼的“被忽视的情绪”日积月累而造成的。真实的情况是平常就在“勉为其难”，在工作时一直压抑着恼火和烦躁的情绪，直至忍无可忍的那一刻。而这最终还会殃及给他委派工作的人。

为人处事时要真诚的面对自己的情绪，能够避免自变得“情绪化。成熟的表现是“如实相告”，而非压抑自己的情绪。

如果每次别人入侵自己的“领域”时，自己都要“情绪激动”，那么就会变成一个公认“浑身带刺的人”。别人会觉得你“容易冲动，不好相处”。

这个问题应该如何解决呢？答案是要明确“领域”的范围。

对方评头论足，从形式而言固然是入侵了“我”的“领域”。但是，对方在说这些话的时候，显然是在对方自己的“领域”范围内。

也就是说，我们不要把整件事看作是“我被教训了”（有人入侵了“我”的“领域”并且指指点点），而要看作是“对方只不过是在他自己的‘领域’发发牢骚”。

不必把别人的臆断带进自己的“领域”。

“都是为了你好”这句话为什么让人生气？这是因为自己的“领域”被侵犯而心生不快。即使对方句句在理，可是“为了你好”这句话说出加的那一刻，对方就侵入了自己的“领域”。

因为对方虽然说是“为了你好”，但究竟对自己好不好，只有自己知道。

我们可以开诚布公地告诉对方：“你一说为了我好，我的压力就很大，可不可以别再这么说了？”

也可以把对方的话看作是在他自己的“领域”里自说自话，与“我”并没有任何关系。

对于那些把“为了你好”挂在嘴边的人而言，也许最好的办法就是和他们保持距离。

有些信息看上去虽然不错，实则包含了“否定自己的要素”，这样的信息毫无价值可言。其中代表性的就是“劝告”。

所谓劝告，其出发点就是对对方现状的否定。

“这样做会更好吧？”说出这句话，就等同于跟别人说：“你现在这样不好，可不可以照我说的方式来改变？”

当自己的现状遭到否定，每个人内心都会受伤，即便认为对方说得对，也会不由自主地心生不悦。

当然，好的劝告方式也是有的。最恰当的方式是充分把握对方现状，在认可“现在这样就挺好”的基础上，再提出建议：“我的想法是这样的，能不能做一些改变？”

那么，被劝告者应该怎样区分“包含着否定自己的要素的劝告”和“金玉良言”？

区分这二者并不困难。听到别人问“你能不能这么做？”的时候，如果感觉心里不舒坦，就说明其中包含了否定自己的要素。

当然，让人心里不舒坦的劝告里，同样可能包含着有价值的信息，但也没必要每次学习新知识的时候都否定自己。我们总能找到其他学习的方法，在获得成长的同时也给予自己更多的呵护。

好为人师的人从整体而言都欠缺这种意，那么我们应该怎样前方的保护自己？

我认为首先要开口向对方解释，如果只是无伤大雅的误会，那么只需要坦诚相告便能从容化解，但是有些时候，对方可能会咄咄逼人地说你“净找借口”。

这种情况下保护自己，还是要回归到“领域”思维。旁人的评判看似侵入了我们的“领域”，但其实“评判”这个行为终归只是发生在对方的“领域”之内。

因此，更好的视角是：“那是对方自己的事，‘领域入侵并不存在”。

这与“忍耐”是两码事。我们要这样想：“对方只是在他自己的‘领域'里自说自话，随他去吧”，而不是“我被这么批评了也只能忍着”。如此一来，我们享受其他事物的心情就不会受到影响了。

把让自己不舒坦的劝告看作是“对方自说自话”。

书籍介绍

很多人都在寻找不生气的方法，比如压抑忍耐、积极乐观等。可是本书作者却告诉我们：那些都不是从本质上解决问题的方法，因为，“情绪化”并不是情绪的错，而是想法的错！

作为人际关系疗法（IPT）专家，作者认为，负面情绪本身并没有对错，它只是传递了心理的讯息，提醒我们寻求援助或保 护自己。其实，让愤怒不断膨胀的，是我们的“情绪化思考”——这种思考，基于我们内心的“受害者心态”，以及因自我肯定感低不足而过分追求“正确”的执念。

本书旨在从本质层面解决情绪化的困扰。作者解析了生活中那些“让人生气的小事”，让读者看清“情绪化思考”的来龙去脉，也让读者明白在那样的情境下究竟该如何表达、如何沟通。除了解析“情绪化思考”的问题之外，作者还教我们如何养成避免情绪思考的7个习惯，以及当生活中遇到“易燃易爆”的人时该如何应对。

虽然是一本情绪管理书，但本书所谈论的并不仅仅是情绪的话题。作者从更深层次探讨了受害者心态、自我价值感低下、边界感匮乏、不知如何维护自己的尊严和正当权益等问题，这些问题解决了，情绪问题也自然迎刃而解。读完这本书，不仅能够明白如何善用情绪、拥有平和的幸福，还能撬动人生更大的、本质的改变。