佛系减糖（同时喂饱身体和灵魂的无压力减糖书，享受就瘦！） 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

《佛系减糖》是一本倡导低糖饮食的健康生活书。全书本着轻松控糖、一盘就搞定一餐的原则，提供了60道低糖盘餐和54道低糖配菜，帮助读者打造健康易瘦的体质，让读者在享受美食的同时，轻松变瘦。

书中针对读者的不同需求，提供了3种减糖方案：激瘦限糖餐、无压少糖餐和佛系减糖餐。不管是想要快速减重，还是喜欢吃淀粉的人，都能在身体和心里吃饱又吃好的状态下，达成减糖瘦身的目标。

Part 1. 

启动减糖模式 打造易瘦体质 

减糖步，先来认识“糖” 002 

减糖为什么就能瘦？关键在于“血糖值” 003 

营养师小专栏 

Q1. 控制好血糖值会让人体产生怎样的变化，进而达到减肥呢？ 004 

Q2. 减糖饮食法的好处是什么？ 005 

Q3. 所有人都适合减糖吗？ 006 

Q4. 减糖遇到瓶颈怎么办？ 006 

Part 2. 

减糖饮食的三大原则 

原则一 控制每日摄取总糖量 010 

原则二 摄取优质低糖食材 015 

原则三 足够且质量良好的睡眠 022 

Q&A 减糖期的疑难杂症一次解答！ 

Q1. 吃减糖餐多快可以看到效果？ 023 

Q2. 吃了减糖餐仍感到饥饿，嘴馋该怎么办？ 023 

Q3. 减糖餐都要称重吗？外出饮食如何把握分量？ 024 

Q4. 外出聚餐时怎么减糖？ 025 

Q5. 什么是补碳日或是欺骗餐，我需要吗？ 025 

Q6. 不小心吃过多，爆糖了会怎么样？ 026 

Q7. 吃减糖餐要搭配运动吗？ 026 

Q8. 恢复正常饮食后会复胖吗？ 027 

Part 3. 

减糖饮食轻松上手 

减糖料理备餐秘诀 

工作日采买食材建议 030 

肉品选择与保存 031 

蔬菜类的选择与保存 032 

工作日采买示范 032 

调味料的选择 034 

常备食材处理与厨房料理小贴士 035 

让肉品食材更好吃的小秘诀 035 

常用香辛料的保存 036 

用对方法，做菜不慌乱 036

Part 4. 

减糖料理自己做，糖量好掌握 

减糖一盘餐 040 

减糖盘餐淀粉搭配与计算 043 

芋头泥 047 

花椰菜饭 049 

百搭青酱 051 

常备肉酱 053 

自制风味油 054 

作者简介

曼蒂妈咪

拥有三个女孩的妈。看起来不胖，内在却油脂满满。怀孕时体重一路飙高、标准的面包控，健康检查时才发现体脂肪爆表。2018年，下定决心进行减糖计划，并在网络上记录自制减糖料理及低糖烘焙，目前正持续享受着不再复胖的美味减糖生活。

审订者简介

倪曼婷

体态雕塑专业营养师

中山医学大学营养学系硕士，为高考营养师、糖尿病卫教营养师、肾脏专科营养师、长照服务营养师，并曾任彰化营养师公会理事，同时也是专栏作家、企业讲座讲师。

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营养师小专栏 

倪曼婷营养师 

Q1.控制好血糖值会让人体产生怎样的变化，进而达到减肥呢？ 

人体中主要用来控制血糖恒定的荷尔蒙称为“胰岛素”，是由胰脏的β细胞所分泌。目的是用来降低血糖、维持血液中的血糖浓度，使人体血糖保持在恒定的状态。胰岛素可帮助肌肉及细胞利用葡萄糖作为能量的来源，过多的葡萄糖及热量则会转变为脂肪储存起来，造成体内脂肪堆积与肥胖。 

若长期摄取过多的糖分，会使胰岛素需要经常性的大量分泌，造成胰脏的β细胞耗损、分泌胰岛素的功能不佳，同时也可能降低胰岛素的敏感性，造成胰岛素阻抗，进而使血液中的糖分过高，身体长期处于高血糖的状态，也就是俗称的“2型糖尿病”。 

若想要减肥、瘦身，重要的必然是让身体的消耗量大于摄取量，当血糖起伏过大或长期处于高血糖的状态下，只要血糖相对偏低，身体便会开始产生反应，可能出现头晕、无力等症状，同时产生饥饿感、刺激食欲。而强烈的饥饿感容易使人暴饮暴食、无法控制进食量，不知不觉吃进大量食物，导致热量摄取过多，造成肥胖。所以维持血糖的恒定状态，是体重控制中，非常重要的一环。 

在营养学上，将食物营养素分作三大类：碳水化合物（糖类）、蛋白质以及脂肪，其中影响血糖的食物主要的便是糖类。而卫生部门的每日饮食指南手册把食物划作六大类，包含全谷杂粮类、豆鱼蛋肉类、乳品类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子类，其中富含糖类的食物则为全谷杂粮类、乳品类、蔬菜类以及水果类。若想将血糖调控在稳定状态下，适时适量地摄取含糖食物，便可达到血糖恒定的目的。 

Q2.减糖饮食法的好处是什么？ 

一个良好的减重方式，必定是以不危害身体健康为前提，并且是可以长期执行的。如今网络信息发达，流行的减重方式有很多，常见一些女明星为了短期见到显著效果，使用极低热量饮食法（系指每日摄取低于800大卡），又或者是早先较流行的阿金饮食、生酮饮食以及本书讨论的减糖饮食，虽然上述的饮食方式确实可以达到减重效果，但有些方式可能会有执行困难、无法长期执行或长期执行可能增加心血管疾病产生风险等问题。 

减重是为了健康，但别为了减重而失去健康！ 

根据饮食指南建议，将降低心血管疾病及癌症风险列入考虑范围后，人们摄取碳水化合物（糖类）的比例应占总热量的50%～60%、蛋白质占10%～20%以及油脂占20%～30%。而生酮饮食是指将碳水化合物的比例降至总热量的5%以内，蛋白质比例维持，其他则由油脂作为热量的来源。如此高油脂的饮食型态，与台湾岛人以面包、馒头、米食、面食等作为主食的饮食习惯相比，执行确实不容易，常因执行不易或方式错误，反而伤害身体健康或减重失败，这时便可考虑减糖饮食，因为相对来说，减糖是一种弹性较高的减重方式。 

减糖相较于生酮饮食更容易实行，以本书提到的减糖为例，是将正餐的部分糖类降低，并且避免高糖食物（如：含糖饮料、糕饼、零食等），便可执行。饮食的方式也较接近台湾岛人的饮食型态，且摄取适量的糖类，对于维持正常的脑部及神经系统具有相当的帮助，亦可避免减重时容易出现的情绪不佳。

除此之外，如同上段所提到的，减糖饮食可以使血糖更加稳定，当身体的血糖平稳，不像坐云霄飞车般高低起伏的话，就不容易产生饥饿感，食欲降低时，自然可以轻松达到减重的目的。 

Q3.所有人都适合减糖吗？ 

没有一种减重方法是适合每一个人的。因为每个人的体质、生活习惯、饮食型态、喜好、可以接受的饮食调整方式，甚至是疾病与用药都不一样。所以，在挑选适合自己的减重方式时，建议可以设定一个期限去执行，确认自己适不适合这种减重方法、是否效果不彰、因此情绪不佳、易怒或过度受限、出现暴饮暴食等情况。 

在执行一段时间后，也需要恢复正常的均衡饮食型态，以避免长期缺乏特定营养素造成营养不良。 

但若是有罹患慢性疾病（如：糖尿病），因要口服糖尿病降血糖药物或施打胰岛素，若想要使用减糖饮食就需要特别注意，执行前需要经过专业医师或营养师评估，并在执行的过程中，有专业人士的陪伴，确认执行方式无误。当糖类摄取量过低或低于日常饮食量，而未调整药物剂量的情况下，容易导致低血糖，出现盗汗、发抖、晕眩、心悸的症状，严重时甚至会昏迷，是不可轻视的严重问题。 

他人的成功案例，应为动力，而非压力。 

但无论是使用哪一种减重方式，都不建议大家在尝试减重方式的时候，拿别人的减重成效和自己比较，要避免因为别人效果更为显著，就把减重、减糖作为一个沉重的心理负担，这样子反而容易导致心情沮丧、自我厌恶以及减重失败。 

Q4.减糖遇到瓶颈怎么办？ 

体重过重或肥胖不是一天造成的，减重当然也不是一天就可以瘦下来。急速体重下降，只会让自己在恢复正常饮食时，快速复胖而已，养成良好的饮食习惯并达到减重目的，需要循序渐进。遇到瓶颈时可以先问问自己：面临了怎样的瓶颈？为何明明饮食控制了却未见体重下降？持续多久了？还是无法克制自己想要吃东西的欲望？常常减糖失败？ 

如果是长期执行饮食控制仍未见成效。这时建议先自行在家中利用手机拍照或记笔记，做饮食记录，记录自己吃进的一日三餐、食物来源、种类、分量、烹调方式等。不只是正餐，下午的点心、饮料也通通都要记录起来！在做饮食记录时，会发现很多自己原本没有注意到的进食，不知不觉摄取过多热量。 

若在自己的饮食记录当中，也找不出体重没有下降的原因，多数的原因都是因为在餐点中，吃到了大量隐藏糖分或油脂食物。这时，建议带着记录寻求营养师的帮忙，让营养师利用专业知识来协助解决。 

减重时心态的调整也很重要，常常无法克制自己想要吃东西的欲望是因为太刻意的过分专注，反而让自己更想吃东西！好的方式是将减重当作是一件轻松的事情，以平常心来对待，未必一定要跟上流行，强迫自己接受减糖、生酮等特殊的饮食型态，只要先建立良好的饮食习惯，即使体重下降的速度较缓慢，但慢慢地，一定都会有成效的。 

减重原则：消耗量＞摄取量 

基础代谢率为人体维持生命所需的基本热量，当饮食控制到一定程度体重却无法下降，这时强烈建议加入运动，以提升活动量帮助身体消耗量增加。不过好的方式还是建议在饮食控制时，便开始搭配肌力训练，让我们可以慢慢地提升身体肌肉量，让身体基础代谢增加，能更容易达到减重目的。

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4.吃得开心，才能持久，60道减糖盘餐 54道低糖配菜，可以让身体吃饱，心里“吃”好，帮助建立长期的科学健康不复胖的饮食日常。

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前言

作者序 

减糖的惊人变化，设计属于自己的减糖盘餐 

“曼蒂妈有三个女儿，外表看起来不胖，内在却是油脂满满。”这是我在IG上的简介，外表体型看起来正常，体脂肪数值却偏高，大家笑称的“泡芙人”或者“瘦胖子”就是我。 

就因为外表看起来并不胖，所以很多人一听到曼蒂要开始减糖时，都质疑着“你又不胖，还要减肥？”殊不知我的体脂数据早已经超过标准值了。 

回想当年怀大女儿和第二胎双胞胎女儿时，体重皆从43公斤增加到61公斤。身高不高的我，还怀着双胞胎，整个人看上去，真的就像是一颗圆圆的球。 

生完后很努力瘦回47～48公斤左右，这几年也算是有维持住，身边的亲友们也不觉得曼蒂妈过胖，外表就是看起来有点肉又不太肉的。 

当时傻傻的，只在意着体重秤上的数字变化，觉得数字有减少就是有变瘦，完全没注意到自己体脂肪已逐渐攀高。 

一直到这两年体检时，总是被医护人员提醒体脂肪数值偏高，饮食要注意，当时自认为平常吃的已经算健康了，也不以为意。但身高不高的我，BMI值乍看下正常，但体脂肪却有32.5％，也就是大家所说的“泡芙人”，对身体健康其实已经产生影响。 

2018年初，我开始接触到低糖、减糖的风潮后，曾一度认为自己无法戒掉淀粉这块，因为烘焙一直是我的生活重心，不只工作上需要，每天都期待着以亲手做的面包，开启美好的一天。 

但是人很奇怪，说变就变，就在2018年9月17日，为了能在两周后的一个颁奖典礼上看起来体态好一点，便毅然决然地决定限制每日不超过60g的糖量。 

吃了11天的减糖餐后，很有效果，于是我就下定决心，开始计划要实施三个月的减糖饮食，希望能借由改变饮食内容，来达到减脂的效果，摆脱“泡芙人”的身份。之后，我每天都认真地做功课找数据，查询如何吃减（低）糖的食物，该怎么吃才对。 

我开始调整自己的饮食内容，研究怎么让自己吃得开心又不饿肚子，让每道餐点都尽量达到视觉和美味的平衡。每每将减糖餐分享到社交网络上后，受到许多网友的鼓励，让我更有信心，于是持续地减糖，直到现在。 

我很喜欢美国名主持人欧普拉（Oprah Winfrey）说的：“当你吃得有自觉，也吃得对，你就同时喂饱自己与灵魂；当你懂得越多，也就会做得更好。” 

减糖、低糖或生酮的大方向，都是在控制血糖不要升高，降低摄入过多的葡萄糖，进而囤积成体内脂肪。当理解了这些饮食法的真正含义，就可以灵活运用在日常生活上。一开始减糖，我就是属于积极派，严格执行自己设定的减糖目标，但也知道每个人的条件与生活环境不同，所以也支持“佛系减糖”的吃法。 

我认为，只要想改变自己不好的饮食习惯都很好，重点是这样的饮食改变，能不能持续下去。自从开始做减糖餐到现在，已经一年多，我的体脂肪已从原本的32.5％的肥胖区成功降到23％的正常健康区，外表看起来精实许多。 

目前曼蒂的饮食规划是处在维持期，每日糖量数会落在100g左右，体脂及体重仍维持着，没有复胖。 

执行减糖期间，曼蒂的身体并没有不适的情况，但是每个人的反应皆不相同，如果有健康方面的疑虑，不知道自己是否适合减糖，建议还是要咨询医师意见喔！ 

后想对大家说的是，减重并不等于减脂，减糖后会发现初期体重下降得很快，那是因为初期掉的重量大多是水分，当水分排得差不多时，可能面临的就是体重卡住不动了。此时真的不要感到沮丧，也不要去比较为什么别人可以瘦那么快，每个人的体质及条件本来就不相同，一直比较只会让自己备感压力。能不能持续下去是重点，成功坚持下去才能真正达到减脂的目的。 

很感谢本书的出版社，让曼蒂有机会写下这本减糖料理书，也希望能借由自己亲身的减糖经验，帮助到想减糖又不知道该如何开始的朋友们，传达给大家减糖饮食该怎么吃的相关信息，让大家都能一起轻松减糖，并且开启亲手下厨的动力，天天都充满元气。