我是怎样摆平焦虑的 下载 pdf 百度网盘 epub 免费 2025 电子书 mobi 在线

他担心自己生病，担心自己会死，不敢与人接触，甚至没法出门。但如今的他，不仅料理好了自己，还帮助了50多个国家和地区的人们摆平焦虑。在本书中，作者将分享市面上的各种疗法为什么无法见效，中间到底是哪些环节出了问题，以及他是如何一步一步让生活重回正轨的。他独创了“焦虑再平衡”理念，并且提供了一系列简单可行的方法，帮助我们从科学的角度看待焦虑和抑郁，轻轻松松地做到与焦虑和抑郁和解。

序 言　1

引 言　23

序章：焦虑再平衡

准　则　26

区　别　30

思　想　37

焦虑的真相　40

再平衡刻度表　43

刻度7：恐慌　44

刻度6：高度焦虑　46

刻度5：高于正常水平的焦虑　48

刻度4：平衡　50

刻度3：低于正常水平的活力　52

刻度2：低活力　54

刻度1：嗜睡　56

获得平衡　58

焦虑症和抑郁症的各阶段　63

焦虑再平衡四步骤　67

部分：暴露焦虑

战斗还是逃跑——被滥用的理论　70

头脑中的焦虑　78

忘记焦虑　87

你真正害怕的是什么？ 89

找到真正的原因　92

DP规律　96

宛如魔法　103

第二部分：降低焦虑、提升活力的方法

理性思考　108

惊恐发作　111

代表疗法　117

装着装着就成真　122

放　手　124

第三部分：重新排列你的关注点

关注点即未来　132

认识“不得不做之事” 141

进入下一部分之前　152

第四部分：获得平衡的10 项行动

行动1：直面焦虑症和抑郁症　154

行动2：检视你的生活方式　160

行动3：关注你的环境　168

行动4：控制饮食　173

行动5：对运动上瘾　181

行动6：坚持固定日程　188

行动7：为未来打下基础　192

行动8：停止依赖　203

行动9：解决好服药问题　208

行动10：保持平衡　213

卡尔·弗农（Carl Vernon）亚马逊畅销书作者，“焦虑再平衡”理念创始人。他帮助50多个国家和地区的人们克服焦虑症，影响力覆盖全球。英国广播公司（BBC）、《智族》杂志（GQ）、《电讯报》（The Telegraph）和《星期日镜报》（Sunday Mirror）等主流媒体都曾对他进行过报道。

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区　别

我希望焦虑再平衡与其他方法迥然不同，因为长期以来其他方法都对我没有帮助。我觉得需要在此检视我曾用过的数种方法，讲讲在我看来什么是好的

——以及什么不那么好。

分散注意力法

分散注意力法建议：打开音乐或做些其他活动，让你的脑子忘掉焦虑。

我：好的，我照做了，有片刻我的确不再焦虑了

—非常感谢！但是等一下……我又开始感到焦虑了。我现在该做什么？我该继续分散注意力吗？我还要这样做多久？一天？一周？一辈子？

此刻，你或许可以看出，我并不太赞成这种疗法。我只是表现得有礼貌罢了

—事实上我认为，这是我听过的糟糕的解决方法之一。如果任何人声称这是焦虑的长期疗法，他要么是想通过误导他人来捞笔快钱，要么就是在随大溜，没意识到这种疗法毫无效果。

当我的女儿摔倒并弄伤膝盖时，分散注意力是很好的方法。为帮助她克服短暂的疼痛，我把她扶起来，假装在找一只猫（她喜欢猫），好让她分心。这通常有效。短暂的疼痛一过去，她就全部忘记了

—这就是我要表达的意思：短暂的疼痛会过去，但焦虑会一直停留。

焦虑深深根植于每个患者心中，无论我们怎样试图使自己分心，焦虑都一直在那儿。

“分散注意力”这一说法本身就有误导性——它隐含的意思是你将一直受到高度焦虑的折磨，你用尽全力也只能让自己分心罢了。这不仅毫无鼓舞作用，也毫不正确。

分散注意力的作用充其量不过是将各种症状罩起来

——因为它不解决问题成因，所以从根本上讲是无效的。想象一座潮湿发霉的房子，你能往墙上刷漆把霉菌盖住，让房子看起来漂亮些，但房子将来还是会发霉的，那时的情况甚至可能比原来更糟。我在这样一座房子里住了10 年，每天戴着刷了漆的面具，生活在否认之中，假装一切都好，直到霉菌不可避免地滋生蔓延，把房子侵蚀到轻轻一击便会轰然坍塌。

多数方法都不能解决焦虑的根本原因，因此它们是无效的。你可以继续不停地实施它们，期待产生不同结果，但后结果都将一样。所以我非常推崇心理咨询等谈话疗法

——它能帮你触及问题根源并予以解决。如不这样，你将很难前进。

心理咨询

/治疗 

我完全尊重心理医生的工作，并向每个人推荐心理咨询

——但要遵照一条约定：找个好医生！每一行里都有人做得好，有人做得差，多年来我在心理咨询这方面寻求了许多专业帮助，既遇到过好医生，也遇到过坏医生。

如果想要解决焦虑症和抑郁症等问题，关键的一点是要会沟通和分享。当你需要与某人进行一场不带偏见的谈话时，一个有经验的心理医生就很不错。并不是所有人都有家人或密友可以倾诉，有时心理咨询是的选择。有时，你也可能不想与关系亲密的人分享内心深处的想法和感受，因此心理咨询就是一个理想的选项

——对方不带偏见，不会随意评价你。

我非常幸运，能够找到一个好的心理医生，帮助我理清思路，给我必要的安慰。我还从一些朋友和家人那里获得了支持，他们给了我坚韧的爱，陪我度过了艰难的时刻。但是，这一切都还不能解决我内心深处的问题，对此我认为有两个根本原因：

1.你不仅要解决心态问题，还要解决生活方式问题。

焦虑症和抑郁症的问题需要在两个层面上解决：心态和生活方式。心理咨询可能对转变心态有效，但对生活方式的作用不大。只有真正经历着、呼吸着、感觉着、触碰着某种生活的人，才能理解该做出何种改变。

2.缺乏真正的理解。

我想你肯定会同意，除非是亲身经历过严重焦虑症和抑郁症，否则人很难真正对焦虑症和抑郁症患者产生同理心。在解决问题时，没有什么可以真正取代个人体验。如果你想走上新生之路，真正有用的信息只会来自早已实现新生的人。

如果你可以找到一个亲身经历过焦虑症和抑郁症的心理医生，你就很有希望好起来。这样的人更可能理解，要实现改变，除了调整心态外，还必须调整生活方式。朋友和家人也同样如此

——如果他们经历过或在某种程度上理解你正在经历的事，就更有可能提供你所需要的帮助。但是，情况并非总是如此，同情的肩膀和有用的建议并非随叫随到。即便拥有许多来自家人的支持，但家人毕竟不是专家，因此我依然建议去看心理专家。有很长一段时间，我曾认为探讨自己的过去是浪费时间，但事实证明我的内心有太多需要释放的阴暗秘密。于是，在一位优秀专家的帮助下，我摆脱了这些秘密，这对我的新生起到了重大帮助。

催眠疗法

/ 针灸疗法 

我在寻求

“治愈”方法时，对催眠疗法产生了兴趣。谁不希望闭上眼，再睁开时就发现重度焦虑已不翼而飞？我原以为这是我要找的完美的速效疗法，但不幸的是，事实并非如此。

我曾看过一个心理医生，疗程中包括催眠这一项。我自然会感到疑虑。但在当时，即便有人告诉我把头夹在老虎钳里等

10天就管用，我也会照做的。我坐在椅子上，按指令闭上眼睛，听着她轻柔缓慢地从10开始倒数，任思绪随之飘远。我记得当数到1 时，我还闭着眼睛坐在那儿，头脑像刚进门时一样清醒。10分钟后，还是没有变化。我还是闭着眼，她还在问我问题，我一边礼貌地回答，一边想还剩多久才能结束，我要保持礼貌，不能中断疗程。所以，这持续了整整一小时。

离开时，我并不完全确信我应该期待些什么。我对此的期待原本可能更多一些，因为我看过保罗

·麦肯纳（Paul McKenna）的电视节目，在节目中他会让人们在催眠状态下做些蠢事。终我决定取消治疗，我认为这次经历令人失望透顶。可能催眠疗法并不适合我，也可能是催眠师的问题，如果换其他的治疗师，或许有用？我决定再试一次，找了一个有20多年催眠治疗经验的医师……但结果还是一样。我想，这大半取决于个人的接纳程度，随便你怎么想好了！我显然不是个接纳度很高的人，因此催眠对我无效。但是，我将继续保持开放的心态。如果催眠对你有用，我有什么资格去否认呢？如果催眠像针灸一样，会为你带来一种放松的体验，舒缓焦虑，那为何不坚持呢？你可以把催眠当作一种放松的手段，并继续下去。但你应该始终清楚，治疗焦虑症和抑郁症要求你睁大眼睛、投入全部意识——这是真正的应对之道。

医生

/药物疗法 

首先，我想说我非常尊重医生及其工作，如果我需要医疗救助，会首先给他们打电话。埋怨医疗界对焦虑症和抑郁症缺乏有效帮助的做法太轻率了，所以我根本不会埋怨医生，我认为这没那么简单。

如果你正经历着心理健康问题，一般首先会想到你的医生。在许多情况下，你去看医生时，还不知道焦虑

/抑郁是你的病因，因此需要医生来诊断。对焦虑症和抑郁症的体验因人而异，而这可以衍生出太多东西——这也是为何医生接触的病例中有50% 都与压力相关。现在，让我们带着这个想法站到医生的立场上。医生的工作不容易，对全科医生来说，他们需要涉足各种领域，但单单焦虑症就是一个庞大的主题，它有太多病因和表征了。

让我们以摔断腿为例，如果你摔断了腿，断了也就断了，你打上石膏，等一段时间，它自然就康复了。但是（很不幸），焦虑并非如此简单。许多事情都可以归因于焦虑症和抑郁症，心理疾病带来的并发症会让医生更难处理。因此，医生们往往会过分频繁地开具抗抑郁药等处方药，没心思考虑潜在成瘾性等长期影响。如今随着人们引入谈话疗法，情况已在逐渐好转，但还有很长的路要走。

服用抗抑郁药，好比因为一棵树生病，而烧掉整片森林。

——鲁比·瓦克斯（Ruby Wax）

我从来不支持服用药物。当我吃药时，我曾认为那是个容易的办法。我拿出一粒药，吃下去，就希望一切都会好起来。事实则并非如此简单，我并非无知，我承认在许多心理疾病中，开具处方药物是必要的。但是，我也看到了另一面

——在许多案例中病人并不需要药物，所以可以安全地避免服药。应对重大的应激性创伤和应对焦虑等日常情绪是有很大区别的。太多人试图用药物掩饰这些日常情绪，但这样做不正常。我们都会经历起起伏伏，在经历幸福和快乐的同时，也应做好准备迎接悲伤和焦虑。它们或许很伤人，但它们就是生活的一部分。我们必须接受这点，而不是用药物来掩盖真相。

药物治疗对焦虑症和抑郁症来说是一种短期解决方案吗？可能是。我曾经感到焦虑带来的痛苦太大，以至于除了吃药别无选择。焦虑症和抑郁症能带来和生理疼痛一样的痛苦，而我们对痛苦的自然反应就是消除它，有时这意味着服用药物或镇静剂。我生活在发达国家，这意味着我足够幸运，能获取这些处方药，但同时我们应该明白这不是，也不应该是一种长久之计，因为这可能导致药物成瘾等并发症。另外值得指出的是，在某些案例中，药物的副作用甚至比实际病症更为严重。

我接受的药物治疗长一次持续了

3个月，其间我完全不能适应它（在后文中我将分享体验）。很幸运的是，我没有对药物产生依赖，但我见过很多人因此陷入依赖，有些人已经服药多年，现在根本无法停药。一旦对药物上瘾，本应帮助你的事物就会变成你的麻烦。当你对某件事物上瘾或极度依赖时，你就不再是自由身了，因此药物疗法永远不能成为焦

虑症和抑郁症的长期解决方案。一旦依赖药物，便不再拥有自由，自由意味着解除依赖，超越焦虑症和抑郁症。依靠他物来缓解你的症状，只会让你走上另一条根本不想走的路。

我非常现实地知道，无论我或其他人说了些什么，如果你想要服用药物，你还是会去服用。如果你真这么做了，我希望你能联想起电影《黑客帝国》（

The Matrix

）里的红药丸和蓝药丸（如果你没看过这部电影，我强烈推荐你看一看）。

在这一场景中，梦神给主人公尼奥两个选择：

1.吃下蓝药丸，完全天真无知地生活着。一切都是假的，但你永远不会知道真相。

2.吃下红药丸，发现真相。真相有时可能很难承受，但你至少不再生活在谎言中。

和尼奥一样，我选择红药丸。

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焦虑症和抑郁症是由恐惧驱动的，因此你必须采取的第一步就是直面它们，否则它们就将一直主导你的生活，要多久有多久。就好比你害怕蜘蛛，如果你一直避免碰到它们，又怎么会知道自己是否已经克服了对蜘蛛的恐惧呢？

高度焦虑和抑郁当然会使你产生自我怀疑，认为新生是不可能的。我经历并了解过这种感觉，它用小小的、脏兮兮的爪子紧紧抓住你，让你难以摆脱。这也是为什么从一开始我就希望你记住，你想要的生活早已存在，尽管你可能需要认真回忆，追溯到好几年前，但它确实存在。

就一台洗碗机保证“无效退款”很正常，但就人的精神状态做这样的保证却是不应该的！对我来说，这一句话就体现了我身处的一团混乱，我们这些拼命寻求治疗的患者根本没有任何机会。我所浏览的网页似乎都在竞争—看谁能运用最厉害的销售技巧，从脆弱者身上攫取最大利润。名人的推荐和保证都在那里诱惑你、劝说你，做出诸如“治愈”和“根除”的承诺，可其实那些内容全是虚假且有误导性的。我的医生一度只给我两个选项：药物治疗和CBT（认知行为疗法），二者均不能保证长期有效，更不能帮我彻底解脱。没有人真正知道我正在经历着什么，我的耐心和时间正在飞快地耗尽。

请想象一台天平，左边是焦虑、压力、恐惧、自责、悲伤和不确定，右边则是—空的。这台天平就是你的生活，它向一侧倾斜太多，你不可能像这样倾斜着到处走！否则你不但看上去很蠢，还很容易跌倒。你需要在生活中找回平衡，找到能与天平左侧各种消极情绪抗衡的东西（例如快乐、喜悦、爱、兴奋和确定），然后把它们放到右侧。

我原来总把自己的压力和焦虑归结到外部因素上，直到认识到自己的环境是由自己创造的，我才开始为生活负责。

焦虑不是你的敌人，而是你的生活伴侣。焦虑对生存是必要的——没有焦虑，就没有生存。你应该学会舒适地与之共处，接受它是生活的一部分，这样才能获得胜利——每次都能。

编辑推荐

◎一本更受人喜欢的书

本书荣登英国亚马逊心理自助类销量榜首。作者曾帮助50多个国家和地区的人们克服焦虑症，影响力覆盖全球。

 ◎一种更“接地气”的表达

与语言繁冗、堆砌理论的“专家式”作品不同，本书文风口语化，力求幽默好懂，杜绝啰嗦、絮叨和无意义的心灵鸡汤，不罗列术语、不搞长篇大论，干净清爽、直击要害。

 ◎一场不一样的现身说法

    和很多当代青年一样，作者表面上稳得很，心里慌得不行。他尝试了市面上的各种疗法，包括转移注意力法、催眠、药物疗法、心理咨询……却没好起来，但他不放弃，通过不断学习、分析病情，他融合各种疗法的优势，创造了一套属于自己的方法，提出了“DP规律”“焦虑再平衡理论”“代表疗法”等独家内容，*终给折磨了自己15年的焦虑症与抑郁症画上了句号。

 ◎一段关于热情和希望的记忆

本书贯穿了作者的前半生。父亲去世、母亲患病、早早辍学、经济危机……过于强烈的自尊心迫使他一度独自忍受焦虑症和抑郁症的折磨，还好他*终能解开封闭的内心，信任并接受别人的爱。

前言

读者可能发现，我会近乎偏执地使用某些词汇（这是我的强迫症所致）。许多人谈及克服焦虑症和抑郁症时会用

“痊愈”一词，但我喜欢用“新生”——仿佛凤凰从灰烬中涅槃。“恢复”也不错，因为这确实只是将早已拥有的东西拿回来罢了。

如果你很性急（像我一样），可能想立即获得答案。不要担心，我们很快就会谈到你需要知道的全部答案。同时，这里还有一些你可能想要了解的信息：

1.你想要的生活早已存在。

2.你早已拥有所有答案。

我可以预期，一些人对上文的直接反应会是

“哦不，不要再说这些励志自助类的废话啦”或“我如果早有答案，那还读这本书干吗？”，但是，请耐心听我说。

首先，我保证不说那些早已泛滥的励志类话语，它们以前对我没帮助，我想也不会对你有帮助。其次，你确实早已拥有所需的答案，我要做的不过是帮你重新发现它们罢了。

焦虑症和抑郁症有能力在你的头脑里不断蔓延，这点我们无须怀疑。但总有一刻，它们不再能掌控你。那可能就在近

——在你和你的孩子们玩耍时，观看喜爱的电视节目时，或坐在海滩啜着鸡尾酒时。无论那是什么时刻，都证明了你早已知道过自己想要的生活究竟是怎么一回事——那是建立在自由和选择之上的生活，它早已存在，它在等你。

你要集中关注的是，这种生活早已存在，而不是该如何实现。

高度焦虑和抑郁当然会使你产生自我怀疑，认为新生是不可能的。我经历并了解过这种感觉，它用小小的、脏兮兮的爪子紧紧抓住你，让你难以摆脱。这也是为什么从一开始我就希望你记住，你想要的生活早已存在，尽管你可能需要认真回忆，追溯到好几年前，但它确实存在。焦虑症和抑郁症不希望你知道这点，它们会尽力把你封锁在它们所谓的

“舒适区”内，让你以为自己是安全的。当然了，待在家里锁上门要比去外部世界冒险安全些，但这算什么生活？日复一日地盯着家中四壁并不是生活——你我都知道生活包含太多太多。

舒适区的尽头，就是生活的起点。

——尼尔·唐纳德·瓦尔施（Neale Donald Walsch）

正如我在上文中提到过，本书包括了许多我的个人经历。在分享所有肮脏的小秘密之前（你可能会说：

“真希望我的人生能那么有趣！”），我先来说说本书背后的方法，尤其是焦虑再平衡（Anxiety Rebalance）的原理，并解释这种方法的特别之处。如果你喜欢这部分，可以继续往后读，直至找回平衡。

书籍介绍

在热衷于“贩卖焦虑”的时代

让自己积极地生活下去

英国亚马逊心理自助类销量榜首励志作品

◎ 编辑推荐

☆ 一本更受人喜欢的书

本书荣登英国亚马逊心理自助类销量榜首。作者曾帮助 50 多个国家和地区的人们克服焦虑症，影响力覆盖全球。

☆ 一种更“接地气”的表达

与语言繁冗、堆砌理论的“专家式”作品不同，本书文风口语化，力求幽默好懂，杜绝啰嗦、絮叨和无意义的心灵鸡汤，不罗列术语、不搞长篇大论，干净清爽、直击要害。

☆ 一场不一样的现身说法

和很多当代青年一样，作者表面上稳得很，心里慌得不行。他尝试了市面上的各种疗法，包括转移注意力法、催眠、药物疗法、心理咨询……却没好起来，但他不放弃，通过不断学习、分析病情，他融合各种疗法的优势，创造了一套属于自己的方法，提出了“ DP 规律”“焦虑再平衡理论”“代表疗法”等独家内容，最终给折磨了自己 15 年的焦虑症与抑郁症画上了句号。

☆ 一段关于热情和希望的记忆

本书贯穿了作者的前半生。父亲去世、母亲患病、早早辍学、经济危机……过于强烈的自尊心迫使他一度独自忍受焦虑症和抑郁症的折磨，还好他最终能解开封闭的内心，信任并接受别人的爱。

◎ 内容简介

他担心自己生病，担心自己会死，不敢与人接触，甚至没法出门。

但如今的他，不仅料理好了自己，还帮助了 50 多个国家和地区的人们摆平焦虑。

在本书中，作者将分享市面上的各种疗法为什么无法见效，中间到底是哪些环节出了问题，以及他是如何一步一步让生活重回正轨的。他独创了“焦虑再平衡”理念，并且提供了一系列简单可行的方法，帮助我们从科学的角度看待焦虑和抑郁，轻轻松松地做到与焦虑和抑郁和解。