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本书为美食博主素愫的全新作品，《极简全蔬食》的续篇，由人气公众号“素愫的厨房”出品。全书图文并茂，装帧精美。

本书分为22款快手美食、14款花样主食、19款爱的心思和17款无糖甜品四个部分，为我们呈现了72道日常素食料理。主打低脂纯素、无油无糖少盐、无白米白面的健康理念，操作简单易学、又非常美味。

除美食操作指导，还配有63篇作者的暖心文字、读者的精彩故事，将作者的信念“爱的教育，始于餐桌”表达得淋漓尽致。

72款菜谱，滋养身体，唤醒味蕾；63篇散文，滋润心灵，温暖治愈。

001 等你来吻我，春暖花开时

003 低脂全蔬食碎碎念

004 低脂全蔬食三餐攻略

懒，22 款快手美食

012 香锅乱炖

016 田园芋艿

022 香芋糊茼蒿

024 小扁豆焖萝卜丝

028 菠菜爱玉米

034 平菇胡辣汤

036 炒三丝

040 煮三丝

042 红小扁豆紫菜汤

048 红小扁豆焖菜花

050 苦瓜南瓜和紫苏

054 明心冬瓜汤

056 豆浆丝瓜汤

060 霸王花芸豆汤

064 红烧冬瓜

066 清蒸娃娃菜

070 豆笋焖萝卜

074 酱香峨眉豆

078 清甜茨菰汤

080 热恋蘑菇

084 白汤火锅

086 原味贝贝南瓜

饱，14 款花样主食

094 一锅面条

100 莲藕板栗黑豆汤

104 枣香莜面豆渣团

106 香菇贡丸

110 红豆高梁饼

114 莲子小米粥

116 红小扁豆藜麦粥

120 青稞饭

124 荞麦豆饭

126 素愫的麻糍

130 鹰嘴豆山药粥

136 咸小粽

140 南瓜藜麦粥

144 双囍窝窝头

爱，19款爱的心思

152 不是番茄蛋汤

154 芦笋豆腐羹

158 自家豆腐

162 软玉凝香

164 粉玉团子

170 杏鲍菇银耳羹

172 鲜菇紫菜汤

176 茄红叶绿

178 金包银

182 红烧土豆

184 花菇爱豆腐

188 白玉狮子头

192 翡翠白莲

194 非常杂蔬

198 海带杏鲍菇汤

200 豆笋蒸杏鲍菇

204 茴香豆泥

208 白菜豆干炒藜麦

212 双色萝卜团

甜，17 款无糖甜品

220 金色年华小月饼

222 绿果菜露

226 甜美爱恋

228 紫花豆昔

232 栗香芝麻糊

234 香甜枣芋羹

236 芒果苦菊捞

242 红豆汤圆

244 好甜的豆

250 无花果绿豆沙

252 甜甜圈

258 桂圆腐竹

260 金色酸奶

266 轻松驴打滚

268 手作芒果挞

272 香甜银耳燕麦粥

274 沙滩苹果

作者& 读者故事

010 谨以此文献给，向着梦想前行的你

014 餐馆用餐攻略

018 往后余生，我只想一直温柔

021 给您做菜，是我爱这个世界的方式

026 无油炒菜有套路

030 不用塑料袋

033 断舍离后有奇迹

038 璧山行

044 饿了四年肚子的她，终于懂得喂饱自己

047 若不爱自己，何以爱他人

052 饿了四年肚子，如今素宝宝和她一起实力代言

058 林黛玉和女汉子

062 天这么热，别着凉

068 有些事儿，你可能误会了我

072 一束光

076 蟑螂的王者风范

082 钢琴家、木匠、哈佛校长

088 爱你，我没有哈根达斯

092 月饼与爱情

096 烛光下，一碗面条

099 错拿了人家的螃蟹

102 预防感冒，你们都吃啥

108 鼠药粉蒸土豆

112 母亲情绪与宝宝健康，竟如此紧密相关？

118 早恋

122 我想和你谈谈钱

128 海边寻子记

132 怀孕了，就要吃得不一样吗

135 假如屠宰场建在市中心

139 一罐幸运星

142 我要昨天喝水

146 嘘寒问暖还是来笔巨款

150 抬杠不是目的

156 没有所谓约束力

166 青蛙王子与吻

167 苹果也是有生命的

174 遇见喜欢的味道

180 把你拍得好看的人，都很喜欢你

186 我会一直等你

190 向着爱的方向走

196 比起做沙拉酱，我更会讲故事

202 我有所念人，隔在远远乡

206 你所有的张牙舞爪，都在表白“你爱我”

210 不必承诺爱我一辈子，那是我要做的事

214 你失恋的样子，那么美

218 写于本书《极简全蔬食》交稿之后

224 补血，我有绿叶菜

230 如果我是安迪，你会是瑞德吗

238 向着心的方向走

239 真爱和正念

246 不是只有恋爱才叫爱

247 果童的故事

254 甜甜圈重要的，是中间的空

255 我爱你，所以……

262 素酸奶

263 乳腺增生自愈的故事

270 刚刚，收拾好了行李

276 有你真好，真的爱你

282 爱的教育，始于餐桌

285 得知女儿骗了我，我却很高兴

288 七天逆转高血压，写下故事却用了几个月

292 那个时候，我恨的就是床

294 素食寒凉怎么解

素愫，人称“素愫仙厨”“愫小仙”，不多食人间烟火，以生蔬果为主食；不多有社交应酬，以美食谱为主业。

惯用极简的食材、极简的手法，变幻出颠覆想象的味道，坊间多用“惊艳”来形容，素或不素的吃货，随时可能被诱惑。

文风清奇，古灵精怪，可能是被做菜耽误了的段子手。

信念：爱的教育，始于餐桌。

微信公众号：素愫的厨房

出版著作：《极简全蔬食》

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编辑推荐

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10万＋畅销书作者、知名素食美食博主素愫的全新作品《极简全蔬食2》

72道低脂纯素食谱，63篇身心治愈美文，

帮你打造一个有爱的餐桌，收获一种健康的生活方式。

不清楚，吃什么更健康？怎么做更简单？

很苦恼，担心吃素营养不够？上班出门全素不方便？这本书替你解决。

22 款快手美食、14 款花样主食、19 款爱的心思、17 款无糖甜品

不用肉蛋奶，不用精米和白面，只用果蔬豆谷，无油无糖一点盐，

就能变幻出一桌多彩的营养美食。

低脂全蔬食三餐攻略、餐馆用餐攻略、无油炒菜有套路、素食寒凉怎么解

作者的亲身经历和读者的故事，扫除你全蔬食路上的难题，收获健康生活方式。

书摘插图

低脂全蔬食·碎碎念

低脂全蔬食，是本书菜谱遵循的原则。

低脂，即饮食中脂肪摄入低。全蔬食，即全食物蔬食，指完整或未过度精加工的植物性食物。

用水果、蔬菜、豆类、谷类和爱心，制作我们每天的餐食。

谷类中我们常吃的精制白米白面损失了大部分营养，而且升糖指数高，好替换成全谷类，如糙米、全麦及其他非精制的杂粮等。

糖不是全食物，对健康无益。不用任何糖也能轻松做出美味的甜品。

有一种烹饪方式，试过就会爱上：无油烹饪。不仅健康美味，连洗碗都成为乐事。食物中就有脂肪，所以我们不需要瓶子里的油，油损失了食材中的膳食纤维和许多营养，余下的是高热量的脂肪。

坚果类是全食物，但脂肪含量高，好吃也不要贪嘴。不过我发现，炒过的尤其加了调料的坚果才容易吃上瘾，生坚果吃多一点自然就感到腻了。

Omega-3 脂肪酸很重要，亚麻籽是很好的Omega-3 脂肪酸来源，要磨碎了吃才好消化，可以打在果蔬昔里或用来制作其他美食。亚麻籽生吃更佳，除了对生亚麻籽不耐受或有相关禁忌的人群，一般人每天食用50 克以

内生亚麻籽是安全的，不过我们通常也吃不下这么多。

由于现代耕作方式不同于传统农耕，种植的土壤中通常缺乏维生素B12，纯素食者须补充维生素B12，比如购买维生素B12 补剂，具体用量可咨询医生。

阳光是大自然的恩赐，若日晒充足，体内维生素D 达标，就不需要再吃维生素D 补剂。

饮食不是影响健康的因素。正面心态、早睡早起、适量运动，都有助于我们达到身心平衡，活力满分。

低脂全蔬食·三餐攻略

经常有朋友问，到底吃啥呀？这篇我们聊聊一日三餐、便当、外食，仅做举例，抛砖引玉，毕竟我大中华的美食和吃货的智慧，都是超乎想象的。

【活力充沛的早餐】

1. 中国传统早餐代表——包子& 豆浆，有吃有喝。喝的：各种豆子，比如黄豆、黑豆、鹰嘴豆等选一两款，浸泡、清洗、煮熟后，加热水用大功率料理机（即破壁机）搅拌细腻即可。要喝甜味的，

加红枣等一起搅拌，免用糖。有些料理机可以将生豆子直接煮熟打成豆浆。

不限于豆类，其他食材也能制作好喝的饮品，比如香甜枣芋羹（第234页），可以尽情发挥想象。

吃的：用各种粗粮粉，做成馒头、包子、饺子、窝头等等。

“我的饺子馅总不能粘成团咋办？”不咋办啊，不一定非得黏成团，散的也很好吃呢。当然，用豆腐泥、土豆泥等各种泥可以成团，煮熟的藜麦也可以。

提前多做一些，饺子生的时候冷冻，馒头、包子等蒸熟放凉后冷冻，可以保存较长时间。吃时从冰箱取出，无须解冻，馒头、包子、窝头等放入蒸锅蒸热；饺子放开水锅里煮熟，几分钟就好啦。

2. 三分钟营养早餐：粗粮细作之五谷杂粮糊。

①将喜欢的五谷杂粮豆子等浸泡清洗后混合，用电压力锅煮成饭或较干的粥，然后分装成小份，冷却后于冰箱急冻保存。

②提前一晚取出放于冰箱冷藏室或冰箱外解冻，早上加热水于大功率料理机，搅拌细腻。机器若给力，口感会很赞，丝般柔滑。

③加红枣等一起打可增加香甜口感。

很适合没时间在家吃早餐的人，先少加点水打稠点，用杯子装上，到了上班的地方兑些开水搅一搅，您说这一杯在餐厅卖个二三十元，也是可以的啊。

3. 生机盎然的果蔬昔。

尤其冬天，加温水打果蔬昔，就不用发愁吃水果太冷了。做法可参考“绿果菜露”（第222 页） 。

当然，吃完还可以吃水果或其他熟食，吃饱就好。

好先吃生食，后吃熟食，中间间隔一些时间，这样对肠胃更友好。

【能量满满的午餐】

有条件在家吃当然幸福，没条件在家吃，后面我们会讲便当和外食。

“主食”的选择也很多：全谷类如糙米、全麦、小米、荞麦、青稞等等；高淀粉类蔬菜如莲藕、土豆、红薯、芋头等等；营养丰富热量低升糖指数低的藜麦；还有水果等，各取所需。

有时间的话，花点心思做菜。据说菜做得越好吃，一家人思想统一越快。

【轻轻松松的晚餐】

晚餐不过饱，睡觉睡得好。参考“每日餐盘”中的果、蔬、豆、谷四大类，可以对一天中没吃到的进行查漏补缺，也可以选一些较易消化的轻食，比如沙拉。

如果中午条件有限，随便对付了几口，或者晚上还要加班的同学，吃丰盛点无妨。

【营养丰富的便当】

勤奋工作，就是为了幸福生活。所以，从这一秒开始，就要对自己好。

公司食堂若还没有素食窗口，可以自带便当。吃好了，就有力气升职加薪。便当，其实就是把家里吃的装进容器，有几点“碎碎念”：有些绿叶菜熟后不易保鲜，中午便当可以不吃这些，反正早上的果蔬昔、晚上的粉蒸菜、沙拉等都可以大量摄入绿叶菜。

汤，如果不好携带，可以只带干的部分，比如莲藕板栗黑豆汤，把莲藕、板栗、黑豆捞出带上，汤留着晚上煮面煮饭煮火锅。

夏天，吃冷的都可以。米饭冷了大概不好吃，但做成饭团或寿司好像就不同了。藜麦、土豆、玉米、红薯、全麦面包等冷吃无妨，再加点煮熟的豆子，揣一袋水果，也是丰盛的一餐。

天冷时，就要吃点热的。上班的地方允许的话，用一个小的电煮锅或电蒸锅现场做，或带上熟的，到了饭点蒸热就行了。

【机智灵活的外食】

“在家千日好，出门样样难。”那是过去的事了，现在，有爱的地方就有家。

选择一：自带。

外出办事、郊游或是搭火车飞机，都可以自带一两餐新鲜的：水果、水果沙拉、可冷食的便当、点心、红薯玉米、馒头包子等。

在《极简全蔬食》里我写过一篇火车上做彩色生食面条的文章，许多人对其可行性表示质疑，但我朋友就照做了，高兴得很。

生活中许多的不可能，其实只是我们假设出来的。

若旅程较长，可以备水果和干粮，如杂粮馒头、全麦面包、代餐粉、藕粉、无添加杂粮饼干、坚果、干果、风干水果、风干绿叶菜等。

自制的亚麻籽糖粉（参考本书第126 页，“素愫的麻糍”）不仅易饱腹，还能搭配其他食物增添美味，常温也能保存一些天。

我用饭盒带过金色年华小月饼（本书第220 页）和鲜果沙拉当火车上的一餐，不仅吃得奢华引邻座艳羡，而且没有产生包装垃圾。月饼可以提前一天做好放冰箱。

选择二：自煮。

带上小电蒸锅或电煮锅，就像带上了厨房。出门在外的一日三餐，也不用委屈自己。在当地菜市场、超市购买新鲜果蔬、豆制品等，很容易就做好一餐。还可以随身带一些易熟的藜麦、小扁豆、喜欢的酱料等。

如何在小行李箱带上“一间厨房”所需要的各种工具？如何在就近的菜市场用极简的食材，弄出一锅美味？我的微信公众号“素愫的厨房”有一道菜叫“随身迷你锅”，我在那儿唠叨了许多小细节，可以参考。也可以在《极

简全蔬食》这本书里找到这道菜。

选择三：餐馆。

除了一些依赖中央厨房配送，无法灵活调整的餐馆，大部分的餐馆都可以依客人的需求来制作。在交流的过程中，还会收获许多乐趣。餐馆用餐攻略见本书第14 页。

沟通让世界更美好。我和你、你和他，原本也没什么不同，只是有时站的位置不同，看的角度不同而已。

媒体评论

    蔬食颐养身心，是长寿健康的饮食方式。中国人自古以来的饮食文化就是以素食为主，这也是现代饮食文化的新潮流、大趋势。

    素愫这部《极简全蔬食2》，看着已经感觉身心舒畅了！赏心悦目，从蔬食之中看到自然之美，极简单的食物，吃得美味健康是那么容易。

    作者拥有纯真的心，她的文字有种吸引力，让你想一直看下去，烦恼忧虑就会随风飘散，感受到幸福，不是因为拥有得多，而是因为需要得少。—— 李宇铭博士  北京中医药大学中医学博士、中国中医科学院博士后、香港注册中医师、前香港素食会主席

    为什么总是爱看菜谱后的故事？然后跟着唏嘘，又或是会心一笑，甚至于泪流满面。——刘欣（读者)

    “不是蛋汤”真的很好喝，只放一点点盐就可以了，营养美味。每次做饭搜菜谱都有个疑问，不知道素愫是怎么想出来的，人间宝藏。——乔冰（读者）

    烹饪是艺术，艺术就是不受限，有无限可能。——素愫（作者）